뒤꿈치 들기·다리 올리기… 하체 근력·균형 감각 길러줘

(조선일보 2017.01.11 김수진 헬스조선 기자)

집에서 하는 낙상 예방 운동

뒤꿈치 들기·다리 올리기… 하체 근력·균형 감각 길러줘

낙상 예방법 중 가장 중요한 게 운동이다. 모든 운동은 낙상 예방에 도움이 된다. 

중앙대병원 재활의학과 김돈규 교수는 "운동은 낙상 발생률과 낙상으로 인한 합병증을 줄여주는 가장 효과적인 방법"이라며 

"운동을 하면 낙상 발생률이 크게 줄어들며, 집에서 낙상 예방 스트레칭만 꾸준히 해도 낙상으로 인한 합병증을 35%가량 

줄일 수 있다"고 말했다. 

미국질병예방특별위원회(USPSTF)는 낙상 고위험군 노인환자가 운동을 하면 낙상이 13% 감소한다고 보고하기도 했다. 

운동이 왜 낙상 예방에 도움이 되는지, 손쉽게 집에서 할 수 있는 낙상 예방 운동은 어떤 것들이 있는지 알아보자.

◇하체 근육 강화해야 잘 안 넘어져

낙상을 예방하려면 하지 근육 운동을 하는 게 유리하다. 낙상은 하체 근력이 좌우하며, 상체 근력은 큰 상관이 없다. 

하체 근력이 좋으면 몸이 흔들려도 잘 넘어지지 않는다. 그러나 나이가 들수록 하체 근육은 약해진다. 

우리 몸은 40세가 넘어가면 노화로 근육이 해마다 1%씩 감소한다. 

몸 근육의 60%는 하체에 있는데, 나이가 들수록 하체 근육이 다른 곳보다 빠르게 약해져 낙상 위험도 높아지게 된다. 

서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 

"하체 근력이 좋으면 위험 상황이 와도 재빨리 균형을 잡거나 자세를 쉽게 바꿔 넘어지지 않는다"며 

"다리에 힘이 없으면 순간적으로 균형을 잃었을 때 제대로 설 수 없어 낙상으로 이어진다"고 말했다. 

또한 운동을 하면 움직이는 부위 뼈에 자극을 줘, 뼈 세포 형성을 촉진해 골밀도를 높인다. 

골밀도가 높으면 낙상을 당해도 골절 같은 부상으로 이어질 확률이 낮다. 

낙상으로 생기는 골절 중 가장 위험한 게 고관절 골절인데, 하지 근육 운동을 하면 고관절도 튼튼해진다.

사진=김지아 헬스조선 기자, 촬영 협조=임혜진 요가 트레이너

◇전문 스포츠 아니라도 괜찮아

병원이나 전문 스포츠 센터에서 퍼스널 트레이닝을 받는 게 제일 좋지만, 

집에서 개인이 하는 하체 근육 운동도 낙상 예방에 효과적이다. 

운동을 할 때는 한 번에 30~60분, 주 2~3회씩 하되 운동 중간에 약 10분 정도씩 쉬면 효과적이다. 

처음 10분은 천천히 걷기나 가벼운 체조 등의 준비운동을 먼저 하는 게 부상 예방에 좋다. 

하체 근육 운동은 각 동작을 한 번 실시할 때 연속으로 5~ 10회 반복하면 된다. 

익숙해지면 5~10회를 1세트로 생각하고 2~3세트 실시하면 된다. 

횟수는 개인의 체력에 맞게 조절한다.

대한내과학회와 대한노인병학회가 발표한 '낙상예방 진료지침'에서 소개한 낙상 예방을 위한 운동방법 중, 

집에서 손쉽게 할 수 있는 효과적인 동작은 

▲의자 잡고 구부리기 ▲뒤꿈치 들기 ▲다리 옆으로 올리기 ▲고관절 펴기 등이 있다<사진 참조>. 

이 동작들은 고관절 근처의 허벅지·엉덩이 근육과 발목·종아리 근육을 강화하고 균형 감각을 길러줘 잘 넘어지지 않게 한다.