[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트' ①] 걸을 때 뒤꿈치 아프면 발목·종아리 스트레칭

(조선일보 2018.11.16 박지홍 분당서울대병원 재활의학과 교수)

[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트']

①발이 뻣뻣하고 찌릿할 때

 걸을 때 뒤꿈치 아프면 발목·종아리 스트레칭

날씨가 추워지면 운동에 소홀해지는 사람이 많다. 밖으로 나가기 춥고 귀찮기 때문이다.

그러나 운동은 중요한 생활습관이다.

몸의 통증을 효과적으로 완화시켜주고, 건강한 사람에게는 근력을 길러줘 부상을 예방한다.

몸은 여기저기 아픈데, 밖으로 나가기 어렵다면 부위별로 '홈트(홈트레이닝)'를 해 보자.

그 첫번째는 '발'이다.

자고 일어났는데 발바닥이 뻣뻣하고, 걸을 때마다 뒤꿈치에 찌릿한 통증을 느끼는 사람이 있다.

너무 딱딱한 신발을 신는 사람, 비만한 사람, 자주 서 있는 사람, 운동량이 늘어난 사람에게서 흔히 나타난다.

족저근막염 같은 질환을 의심해야 한다.

발바닥 통증을 다스리는 홈트로, 발목·종아리 근육 스트레칭과 둔부 강화 운동을 소개한다.

/신지호 헬스조선 기자

①발목·종아리 스트레칭법＝

벽을 바라본다. 두 손은 곧게 펴 벽에 댄다. 두 발 중 아픈 쪽이 뒤에 가도록 한다.

아픈 쪽 발의 무릎은 편 상태로 유지하면서 앞쪽에 있는 다리를 구부려 아픈 쪽 종아리 근육(비복근)이 충분히

당겨지도록 한다. 그 다음은 아픈 쪽 발의 무릎을 약간 구부린 상태로 발목 쪽(가자미근)이 충분히 당겨지도록 한다.

한 자세를 20초간 지속하며, 3번 반복한다. 하루에 3세트 하면 된다.

②둔부 강화 운동＝

고무밴드를 양 발목에 묶고, 선다.

아픈 쪽 발을 무릎을 편 상태로 옆으로 (45도 각도) 천천히 들어올려 2초간 유지한 후, 처음 자세로 돌아간다.

균형을 잘 잡기 위해 책상이나 의자를 살짝 잡아도 좋다. 하루에 15회씩, 3세트 한다. 

[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트'] 박지홍 분당서울대병원 재활의학과 교수 (헬스조선 2018. 11. 16 ~ 2019.01.18)

⑩목이 아프고 팔이 저릴 때 〈끝〉 '일자목' 탓 통증·팔 저림… 수시로 턱 들고 기지개를     (헬스조선 2019.01.18 고관절에서 '뚝' 소리… 런지·골반 스트레칭을 ⑨고관절 통증이 있을 때    (헬스조선 2019.01.11) 모로 누워 위쪽 팔 '쭉' 옆구리 스트레칭을 ⑧옆구리가 뻐근하고 불편할 때   (헬스조선 2019.01.04) 등 결리고 뻐근할 때… 엎드려 물병 들기 ⑦등이 뻐근하고 불편할 때   (헬스조선 2018. 12. 28) 발목 자주 아프고 삔다면 밴드 사용해 근육 강화 ⑥발목이 아프고, 자주 넘어질 때   (헬스조선 2018. 12. 21) 엎드려 '코브라 자세'로 허리 굴곡 유지하며 지탱 ⑤허리가 아프고 다리가 저릴 때   (헬스조선 2018. 12. 14) 무릎 아프고 부었다면 스쿼트로 주변 근육 강화 ④무릎 관절이 붓고 아플 때    (헬스조선 2018. 12. 7) 빨래 짜듯 수건 비틀어 손목·팔꿈치 스트레칭 ③팔꿈치 통증, 손목이 잘 안 움직일 때  (헬스조선건강뉴스2018. 11. 30) 팔 올릴 때 어깨 아프면, 손등·손바닥으로 벽 밀어 회전근개 강화. ②어깨가 아프고, 제대로 안 움직일 때   (헬스조선 2018. 11. 23) 걸을 때 뒤꿈치 아프면 발목·종아리 스트레칭 ①발이 뻣뻣하고 찌릿할 때   (헬스조선 2018. 11. 16) 노년 호흡기 관리 노인 폐질환(폐렴, COPD) 막으려면… '깊고 느리게' 숨 쉬는 연습하세요 (조선일보  2018.11.16 )

노인 폐질환(폐렴, COPD) 막으려면… '깊고 느리게' 숨 쉬는 연습하세요 노년 호흡기 관리 (조선일보  2018.11.16 한희준 헬스조선 기자) 원문 전부 보기 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/11/16/2018111600123.html

▲이완 호흡＝ 호흡에 관여하는 근육 효율을 높이고, 호흡을 깊고 느리게 쉴 수 있게 해준다. 이완요법을 할 때 가장 중요한 것은 양 팔이 움직이지 않도록 고정하는 것이다. 의자에 앉아 턱을 괴거나 창틀이나 선반에 팔을 올려 놓고 상체를 약간 앞으로 굽힌다. 팔을 고정하기 때문에 에너지를 아낄 수 있고, 상체를 굽혀 횡격막 기능이 올라간다. 이 상태로 숨을 천천히 마시고 내뱉으면 된다. 이게 익숙해지면 걸을 때에도 시도할 수 있다. 손을 주머니나 허리 벨트에 고정시키고 팔을 최소로만 움직이면서 숨을 깊게 쉬면 된다. ▲횡격막 호흡＝ 공기가 폐 속에 충분히 들어갔다 나올 수 있게 하고, 객담이 원활히 배출되도록 해준다. 의자에 기대 앉거나 눕는 등 편안한 자세를 취한다. 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올린 뒤 '공기가 배에 가득 찬다'는 느낌이 들도록 숨을 들이마신다. 이때 배에 올려진 손만 움직이면 성공이다. 내뱉을 때에도 가슴 위의 손은 안 움직이고 배 위의 손만 움직이도록 뱃속 공기를 뿜는다. 숨을 길게 들이마시고 내쉬어야 한다. 편한 자세에서 하는 게 익숙해지면 선 자세나 보행 중에도 할 수 있도록 꾸준히 시행한다. ▲입술 오므림 호흡＝ 기도 폐쇄를 막아 폐 속 공기가 충분히 빠져나올 수 있게 하고, 호흡 효율을 증가시킨다. 목과 어깨 주변 근육에 힘을 뺀 상태에서 코를 통해 숨을 천천히 들이마신다. 그 다음 입술을 둥글게 오므려 주머니처럼 만든 뒤 천천히 내뱉는다. 숨을 들이마실 때와 내쉴 때의 시간이 1대2가 되도록 천천히 길게 내쉬어야 한다. 이때 가슴은 움직이지 않는 횡격막 호흡을 해야 한다. ▲유산소 운동＝ 호흡을 잘 하려면 흉곽의 유연성을 키워야 하는데, 이를 위해서는 유산소 운동이 필수다. 걷기, 트레드밀, 자전거 타기가 가장 좋다. 최대 심박수의 70% 정도(숨이 가쁜 정도)의 강도로 30분 이상 주 3회 실시해야 한다.