[정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법] [3] ,[4]

 

[3] 엎드려 버티기 자세 '플랭크'로 허리 강화하세 (조선일보 2017.12.12 정선근 서울대병원 재활의학과 교수) 허리의 C자 곡선 유지해야 '바르게 걷기'와 '상체 뒤로 젖히기'를 실천하면 척추와 관절을 백년 동안 쓸 기초공사는 완료된 셈이다. 그 다음에는 튼튼한 허리를 만들어야 한다. 간편하면서도 허리에 무리를 주지 않는 허리 강화 운동으로 플랭크 동작을 꼽는다. 플랭크란 영어로 '널빤지'라는 뜻이다. 플랭크 동작은 몸통을 나무판처럼 뻣뻣하게 유지하는 것이 특징이다. 허리를 움직이지 않으면서 근육만 수축하므로 디스크에 가하는 부담은 최소한으로 줄일 수 있고 몸통 근육은 튼튼하게 만들 수 있다. 단, 플랭크 동작을 할 때도 허리의 C자 곡선은 반드시 유지해야 한다. 허리가 굽은 자세가 되면 디스크가 찢어지거나 허리가 아플 수 있다. /그래픽=양인성 기자 1. 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 넓이로 벌려 상체를 편안하게 받친다. 2. 양쪽 전완부(아래 팔)와 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 바닥으로부터 들어올린다.(플랭크 동작) 이 때 허리는 C자 곡선을 유지해야 한다. 3. 플랭크 동작에서 10초를 버틴 후 천천히 1번 자세로 돌아온다. 난도를 높이려면 버티는 시간을 늘린다. 난도를 낮추려면 양쪽 무릎으로 체중을 지지하면 된다. 5세트 반복한다.

[4] '하체의 핵심' 엉덩이, 누워서 들어올리기로 근육 강화 (조선일보 2017.12.19 정선근 서울대병원 재활의학과 교수) 허리 아픈 사람은 5㎝만 높여야 무릎 힘주지 말고 허리 C자 곡선 하체의 핵심은 '엉덩이 근육'이다. 엉덩이 근육은 몸통과 하체를 연결하는 엉덩이 관절을 통해 하체 전체를 다스린다. 하체를 앞뒤, 좌우로 움직이게 할 뿐만 아니라 안쪽과 바깥쪽으로 비트는 역할도 한다. 엉덩이 근육을 어떻게 쓰느냐에 따라 허리와 하체 관절, 상체 관절의 건강이 좌우된다. 엉덩이 근육을 간편하고 부담없이 키울 수 있는 방법으로는 브리징 동작이 있다. 똑바로 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어올리는 동작이다. 엉덩이를 들어올릴 때 무릎 힘이 아니고 엉덩이 근육에 힘을 써야 한다. 허리가 아픈 사람은 5㎝만 들어올리자. 너무 높이 들면 디스크 손상이 올 수 있다. /그래픽=양인성 기자 1. 누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 2. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오무리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 3. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다.