바쁜 현대인에게 가장 안타까운 부분은 운동 시간 부족이다. 일상적으로 처리해야 할 업무가 많아, 운동 시간을 내기 만만치 않은 사람이 많다. 그러나 앉아 있는 시간이 지속되면 우리 몸에 생기는 아주 일차원적인 변화들이 있다.
먼저 근육의 활동을 위해 필요한 산소 양이 줄어든다. 근육세포는 위축되며 지방세포는 커진다. 관절 주변의 근육이나 근막은 경직된다. 근막 경직은 신경세포의 압박으로 인해 통증을 유발할 수 있다. 특히 점심식사 후 사무실로 돌아와서 업무를 시작하거나, 집에서 앉아 있는 자세를 유지하면 소화가 더뎌진다. 복부나 흉부에 불편함 또는 통증도 유발하게 된다.그런데 우리가 편하게 말하는 ‘찌뿌둥한’ 느낌, 또는 관절 및 몸에서 느껴지는 뭔가 불편한 느낌은 비교적 간단한 움직임으로 그 불편함을 완화시킬 수 있다.
신경세포의 예민함 감소시키는 운동이 통증 개선
구조적인 손상 때문에 생기는 통증이 아니라면 간단한 몸 움직임을 통해 운동신경을 자극해줌으로써 통증이나 불편함을 뇌로 전달하는 신경세포들의 예민함을 감소시킬 수 있는 것이다. 오늘 칼럼에서 소개하는 아래의 운동들은 많은 공간을 차지 않고, 업무 중간에 제자리에서 하거나 쉬는 시간에 할 수 있는 간단한 몸흔들기 운동이다. 골반, 무릎, 허리, 어깨 등의 뻐근함이나 불편함을 개선시키고 속 불편함도 좋게 해주는 효과가 있다. 아래의 설명을 잘 읽어본 후 따라 해보면 몸에 열이 자연스럽게 발생하면서 에너지대사에도 도움된다. 간단하고, 에너지 대사에도 좋고, 불편한 통증도 날려버리는 ‘팔방미인’인 간단한 몸 흔들기 운동을 알아보자.
1 기본 흔들기 운동
양팔은 몸 중앙에서 살짝 벌리고, 두 다리는 골반 너비로 벌려 선 후 엉덩이와 무릎을 조금 굽혀준다. 그다음 무릎 반동을 이용하여 몸을 흔들어준다. 숨은 편안하게 내쉬면서 5초 정도 유지한다. 5회 3세트 실시한다.
2 흔들며 어깨 비틀기 운동
무릎 반동을 이용해 몸을 흔드는 상태에서, 왼쪽 어깨는 앞으로 보내며 살짝 비틀어 내리고 오른쪽 어깨는 뒤로 보내준다. 천천히 흔들면서 처음 자세로 돌아온 후 반대쪽도 동일하게 운동을 실시한다. 양쪽 번갈아가며 5회 3세트 실시한다.
3 양팔 올리며 흔들기 운동
무릎 반동을 이용해 몸을 흔드는 상태에서, 천천히 양팔을 벌려 머리 위로 올린 후 3초 유지한다. 이어서 천천히 상체를 왼쪽으로 비틀면서 흔들어준 후 반대쪽도 똑같이 운동을 실시한다. 양쪽 번갈아가며 5회 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/7ueBUgInbGQ
4 골반 양 옆으로 흔들기 운동
두 다리를 골반 너비로 벌리고, 양팔을 어깨높이만큼 벌린 후 팔꿈치를 접어 가슴높이까지 들어 올려준다. 엉덩이와 무릎을 조금 굽혀준 상태에서 골반을 좌우로 흔들어준다. 편안하게 호흡하면서 10초 정도 운동을 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/RiAQb4Sr4LM
5 기본, 어깨 비틀기, 양팔 올리며 흔들기
1번, 2번, 3번 동작을 연결시켜 운동을 실시한다. 횟수는 5회 실시한다.
/홍정기
차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.