[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트' ⑤] 엎드려 '코브라 자세'로 허리 굴곡 유지하며 지탱

(헬스조선 2018.12.14 박지홍 분당서울대병원 재활의학과 교수)

[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트']

⑤허리가 아프고 다리가 저릴 때

엎드려 '코브라 자세'로 허리 굴곡 유지하며 지탱

전 세계 인구의 80%는 허리 통증을 한 번쯤 경험한다.

허리 통증이 생기는 이유는 대부분 디스크탈출증 같은 이상이 생겼을 때다.

디스크탈출증이 있으면 허리만 아픈 게 아니라, 다리에 방사통(퍼지는 통증)이 함께 나타난다.

증상이 심하면 약물치료나 경막 외 스테로이드 주사 치료가 필요할 수 있다.

배뇨 장애가 있으면 수술 치료를 고려한다.

치료를 받아도, 올바른 자세나 운동으로 관리하지 않으면 통증이 반복될 수 있다.

일상에서 허리의 자연스러운 굴곡을 유지하는 자세를 취하고, 운동을 생활화하는 게 요통에서 해방되는 첫걸음이다.

누워서 할 수 있는, 허리에 좋은 운동 동작을 소개한다.

/신지호 헬스조선 기자

1. 코브라 자세＝정식 명칭은 '엎드려 하는 맥켄지 신전 운동'이다.

온 몸에 힘을 빼고 엎드린다. 통증이 생기지 않는 범위 내에서 팔꿈치나 손바닥으로 몸통을 지탱하며 허리를 뒤로 젖힌다.

숨은 크게 쉬고, 허리에 힘이 들어가지 않도록 한다.

자세는 10~20초간 유지한다.

1세트 15회, 하루 3세트 한다.

2. 다리 들어 올리기＝베개를 베고 옆으로 눕는다. 누운 쪽 팔은 구부려 베개를 잡는다.

다른 쪽 팔은 곧게 뻗은 상태로 다리 위에 둔다. 다리 사이에는 수건이나 작은 배게를 끼운다.

다리를 함께 들어 올리며, 윗다리가 몸과 일직선이 돼야 한다.

다리 사이에 있는 수건이나 배게는 떨어지지 않게 10초간 자세를 유지한다.

1세트 15회, 하루 3세트 한다. 

[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트'] 박지홍 분당서울대병원 재활의학과 교수 (헬스조선 2018. 11. 16 ~ 2019.01.18)

⑩목이 아프고 팔이 저릴 때 〈끝〉 '일자목' 탓 통증·팔 저림… 수시로 턱 들고 기지개를     (헬스조선 2019.01.18 고관절에서 '뚝' 소리… 런지·골반 스트레칭을 ⑨고관절 통증이 있을 때    (헬스조선 2019.01.11) 모로 누워 위쪽 팔 '쭉' 옆구리 스트레칭을 ⑧옆구리가 뻐근하고 불편할 때   (헬스조선 2019.01.04) 등 결리고 뻐근할 때… 엎드려 물병 들기 ⑦등이 뻐근하고 불편할 때   (헬스조선 2018. 12. 28) 발목 자주 아프고 삔다면 밴드 사용해 근육 강화 ⑥발목이 아프고, 자주 넘어질 때   (헬스조선 2018. 12. 21) 엎드려 '코브라 자세'로 허리 굴곡 유지하며 지탱 ⑤허리가 아프고 다리가 저릴 때   (헬스조선 2018. 12. 14) 무릎 아프고 부었다면 스쿼트로 주변 근육 강화 ④무릎 관절이 붓고 아플 때    (헬스조선 2018. 12. 7) 빨래 짜듯 수건 비틀어 손목·팔꿈치 스트레칭 ③팔꿈치 통증, 손목이 잘 안 움직일 때  (헬스조선건강뉴스2018. 11. 30) 팔 올릴 때 어깨 아프면, 손등·손바닥으로 벽 밀어 회전근개 강화. ②어깨가 아프고, 제대로 안 움직일 때   (헬스조선 2018. 11. 23) 걸을 때 뒤꿈치 아프면 발목·종아리 스트레칭 ①발이 뻣뻣하고 찌릿할 때   (헬스조선 2018. 11. 16) 노년 호흡기 관리 노인 폐질환(폐렴, COPD) 막으려면… '깊고 느리게' 숨 쉬는 연습하세요 (조선일보  2018.11.16 )