짐볼로 각종 운동 효과 한 번에 누리기

(조선일보 2016.11.21 강승미 헬스조선 기자 김지아 헬스조선 기자 

도움말 어인태(호텔신라 피트니스클럽 트레이너) / 장소제공 KEEP-FIT 트레이닝 스튜디오)

트레이닝 레시피

홈 트레이닝 ➌

집에서도 근력운동, 스트레칭, 균형감각 운동 모두 놓치지 않고 싶다면, 적절한 운동도구는 짐볼이다. 

볼 위에서 중심을 잡는 것만으로도 운동량이 상당하다.

집에서 운동하려니 선뜻 몸이 움직여지지 않을때, 소파에 앉는 대신 짐볼 위에 앉아 보자. 그것만으로도 운동이 된다. 

균형을 잃지 않기 위해서 몸통 및 하체 근육을 쓰기 때문이다. 

짐볼은 탄성이 있는 큰 공으로 몸의 중심을 잡으며 운동 하는 도구다. 

다만 균형 감각이 적거나 근력이 약한 사람은 처음부터 무리해서 운동하다간 낙상 위험이 있으니 주의한다. 

집에서 따라할 만한 짐볼 운동법.

1 Gym Ball Squat Jump

짐볼 스쿼트 점프

준비 짐볼 정중앙에 앉아 허리를 세우고 앉는다. 이때 양발의 무게중심이 같아지도록 한다. 

양팔은 옆으로 벌려 중심을 잡는다.

동작 엉덩이로 짐볼을 누름과 동시에 다리에 힘을 주어 점프한다. 15회 3세트한다.

주의 점프할 때 체중이 앞으로 쏠리거나 중심을 잃어 짐볼에서 멀어지지 않게 한다. 

몸무게가 앞으로 쏠리면 무릎 통증이 생길 수 있다.

2 Gym Ball Side Bend

짐볼 사이드 밴드

준비 양발을 어깨너비만큼 벌리고 서서, 짐볼을 머리 위로 들어 올린다.

동작 하체는 움직이지 않은 상태에서 상체를 옆으로 기울인다. 

이때 옆구리에 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 내려간다. 

다시 제자리로 올 때는 스트레칭된 옆구리에 힘을 주어 몸을 당겨오듯이 돌아온다. 

왼쪽, 오른쪽 양 방향으로 각 10회 3세트 반복한다.

주의 상체를 옆으로 기울일 때 중심을 잃거나 허리에 무리를 주지 않도록 주의한다.

3 Gym Ball Plank

짐볼 플랭크

준비 양 무릎을 바닥에 닿게 한 상태에서, 짐볼 위에 팔꿈치를 댄다. 

복부과 엉덩이에 힘을 주어 긴장을 유지한다.

동작 상체를 움직이지 않은 상태로 엉덩이를 짐볼이 있는 방향으로 밀어낸다.

 머리, 어깨, 엉덩이가 일직선상이 될 때까지 밀어내면 된다. 

30초 유지하는 것을 1세트로 하여, 5세트 반복한다.

4 Gym Ball Leg Bridge

짐볼 레그 브릿지

준비 누워서 다리를 짐볼 위에 올려놓는다.

동작 다리로 짐볼을 바닥 쪽으로 누르며 엉덩이부터 척추 등 날개뼈 바로 밑까지 순서대로 들어 올린다. 

내려올 때는 반대로 날개뼈 쪽의 척추부터 하나하나 바닥에 내려놓듯이 시행한다. 

20회 3세트 반복한다.

주의 운동 속도를 천천히 하며 몸에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다.

5 Gym Ball Back Extension

짐볼 백 익스텐션

준비 공을 배와 가슴 사이에 두고 그 위에 엎드린다. 

양 무릎은 골반너비로 벌리고, 양손은 머리 뒤로 깍지 낀다.

동작 복부에 긴장을 유지한 상태에서 공을 바닥 쪽으로 누르며 엉덩이와 허리 힘으로 상체를 들어 올린다. 

15회 3세트 반복한다.

주의 허리에 부담을 주지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 주어 긴장을 놓지 않고 운동을 시행한다.

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