[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트' ④] 무릎 아프고 부었다면 스쿼트로 주변 근육 강화

(헬스조선 2018.12.07 박지홍 분당서울대병원 재활의학과 교수)

[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트']

④무릎 관절이 붓고 아플 때

 무릎 아프고 부었다면 스쿼트로 주변 근육 강화

무릎에 통증이 있고 뻣뻣하며, 부어 있는 사람이 많다.

무릎 관절염을 의심해야 한다.

무릎 관절염이 있으면 통증 때문에 운동을 기피하기도 한다.

그러나 관절염 환자는 운동이 반드시 필요하다.

운동은 관절 운동성·유연성을 유지시켜 뻣뻣함을 줄이며, 주변 근육을강화시켜

관절 보호 효과를 낸다.

검증되지 않은 깔창·영양보충제 사용보다, 운동을 해보자.

수영, 실내자전거, 걷기 등이 좋다. 집에서 맨몸이나 의자를 이용한

간단한 스트레칭이나 근력운동을 해도 도움이 된다.

1. 누워서 종아리 들어올리기＝허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 운동이다.

먼저 편하게 눕는다. 양손으로 무릎 뒤를 잡고, 한 쪽 발을 쭉 뻗어 들어 올린다.

발목은 발과 90도가 되게 한다.

통증이 나타나지 않는 선에서 10~20초간 자세를 유지한다.

1세트 15회, 하루 3세트 한다.

2. 스쿼트 운동＝식탁이나 고정식 의자를 잡고 다리를 어깨너비만큼 벌려 선다.

의자에 앉는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려온다.

허리는 곧게 편다. 1세트 15회, 하루 3세트 한다. 

[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트'] 박지홍 분당서울대병원 재활의학과 교수 (헬스조선 2018. 11. 16 ~ 2019.01.18)

⑩목이 아프고 팔이 저릴 때 〈끝〉 '일자목' 탓 통증·팔 저림… 수시로 턱 들고 기지개를     (헬스조선 2019.01.18 고관절에서 '뚝' 소리… 런지·골반 스트레칭을 ⑨고관절 통증이 있을 때    (헬스조선 2019.01.11) 모로 누워 위쪽 팔 '쭉' 옆구리 스트레칭을 ⑧옆구리가 뻐근하고 불편할 때   (헬스조선 2019.01.04) 등 결리고 뻐근할 때… 엎드려 물병 들기 ⑦등이 뻐근하고 불편할 때   (헬스조선 2018. 12. 28) 발목 자주 아프고 삔다면 밴드 사용해 근육 강화 ⑥발목이 아프고, 자주 넘어질 때   (헬스조선 2018. 12. 21) 엎드려 '코브라 자세'로 허리 굴곡 유지하며 지탱 ⑤허리가 아프고 다리가 저릴 때   (헬스조선 2018. 12. 14) 무릎 아프고 부었다면 스쿼트로 주변 근육 강화 ④무릎 관절이 붓고 아플 때    (헬스조선 2018. 12. 7) 빨래 짜듯 수건 비틀어 손목·팔꿈치 스트레칭 ③팔꿈치 통증, 손목이 잘 안 움직일 때  (헬스조선건강뉴스2018. 11. 30) 팔 올릴 때 어깨 아프면, 손등·손바닥으로 벽 밀어 회전근개 강화. ②어깨가 아프고, 제대로 안 움직일 때   (헬스조선 2018. 11. 23) 걸을 때 뒤꿈치 아프면 발목·종아리 스트레칭 ①발이 뻣뻣하고 찌릿할 때   (헬스조선 2018. 11. 16) 노년 호흡기 관리 노인 폐질환(폐렴, COPD) 막으려면… '깊고 느리게' 숨 쉬는 연습하세요 (조선일보  2018.11.16 )