[정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법] [1] [2]

/그래픽=김현국 기자

[정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법] [1] 척추·관절 재생시키는 최고의 운동 '바르게 걷기' (조선일보 2017.11.29 정선근 서울대병원 재활의학과 교수) 100살까지 건강하게 살기 위해서는 규칙적인 운동이 제일 중요하지만, 대다수의 사람이 '척추와 관절의 통증' 때문에 운동을 꺼려한다. 앞으로 척추·관절에 부담이 없으면서 오히려 척추·관절을 재생시켜 오래 쓸 수 있게 하는 운동법을 단계적으로 소개할 예정이다. 그 첫번째로 '바르게 걷기'를 추천한다. 다만, 바르게 걷더라도 허리디스크나 척추관협착증이 있으면 통증이 생길 수 있다. 이 때는 서서 양 손을 허리에 대고 천천히 허리를 뒤로 젖혀서 5초간 있다가 다시 돌아오는 동작을 5회 반복하고 걸으면 된다. 통증이 계속되면 전문의와 상의를 해야 한다. 다리로 내려오는 혈관에 문제가 있을 수 있기 때문이다. 1. 허리는 C자 곡선을 만들고 가슴을 활짝 편 뒤 복근을 살짝 수축시킨다. 2. 턱을 살짝 들어 목은 C자 곡선을 만든다. 3. 발끝은 정면을 향하게 걷는다. 4. 발은 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿아야 한다.

서서하는 맥켄지 신전운동 /그래픽=김현지 기자

[정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법] [2] 상체 뒤로 젖히기, 디스크 손상 예방 (조선일보 2017.12.05 정선근 서울대병원 재활의학과 교수) 아주 천천히, 다리 통증 없게 해야 척추·관절에 최고의 운동인 걷기 운동을 할 때, 허리의 C자 곡선을 회복시켜주는 '서서하는 맥켄지 신전 운동'을 같이 하는 것이 좋다. 이 운동은 디스크 손상과 탈출을 예방하고, 허리가 아픈 사람은 손상된 디스크를 빨리 아물게 한다. 무거운 물건을 옮기거나 의자나 방바닥에 오래 앉아 있다가 일어설 때 허리가 뻐근하다면 디스크가 손상이 되고 있다는 뜻이다. 이럴 때는 반드시 서서하는 맥켄지 신전운동으로 손상되고 있는 디스크에 가벼운 충격을 가해 산소와 영양 공급을 하는 등 '응급조치'를 해야 한다. 다만 상체를 뒤로 젖히고 돌아오는 동작은 아주 천천히 해야 한다. 상체를 뒤로 젖힐 때 허리 가운데가 은근하게 아픈 것은 괜찮지만 엉덩이에서 다리로 당기는 통증(방사통)이 생기면 안된다. 방사통이 생기기 직전까지만 허리를 젖혀야 한다. 1. 정면을 바라보고 서서 발을 어깨 넓이로 벌린다. 2. 두 손을 허리에 갖다 댄다. 3. 허리를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힌다.    이때 코로 숨을 천천히 들이마신다. 4. 상체가 뒤로 젖혀진 상태에서 숨을 멈추고 천천히 다섯까지 센다. 5. 숨을 내뱉으면서 천천히 원래 자세로 돌아온다.    이 동작을 5회 반복한다.