[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트' ⑩] '일자목' 탓 통증·팔 저림… 수시로 턱 들고 기지개를

(헬스조선 2019.01.18 박지홍 분당서울대병원 재활의학과 교수)

[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트']

⑩목이 아프고 팔이 저릴 때 〈끝〉

 '일자목' 탓 통증·팔 저림… 수시로 턱 들고 기지개를

목이 아프고 팔이 저리다고 호소하는 사람을 살펴보면, '일자목'인 경우가 많다. 이때는 목디스크를 의심한다.

경추의 자연스러운 곡선이 없어지면 머리 무게·목 움직임에서 생기는 부하에 제대로 대응하지 못한다.

심해지면 디스크가 튀어나오거나 신경이 눌려 목 통증과 팔 저림이 나타난다.

탈출된 디스크는 대부분 자연적으로 사라지지만, 올바른 자세와 운동으로 관리하지 않으면 쉽게 재발한다.

목 건강을 지킬 수 있는 간단한 운동을 알아보자.

/분당서울대병원 제공

1. 턱 들기＝스마트폰을 준비한다.

허리를 꼿꼿하게 편 상태로 선다. 양 손으로 스마트폰을 쥐고, 팔을 쭉 뻗어 들어올린다.

시선은 스마트폰에 두고, 팔을 들어올릴 때 턱도 20~30도 함께 들어올린다. 하루 15회 이상, 수시로 한다.

2. 기지개 펴기＝허리를 꼿꼿하게 편 상태로 앉는다.

등 양쪽 어깨뼈(견갑골)의 간격이 좁아진다는 느낌으로 가슴을 활짝 연다. 팔도 함께 양 옆으로 뻗는다.

가슴을 열 때, 턱도 들어 올려 목을 천천히 뒤로 젖힌다. 단, 목은 과하게 뒤로 젖히면 안 된다.

통증이 느껴지지 않을 정도로만 젖힌다. 하루 15회 이상, 수시로 한다.

[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트'] 박지홍 분당서울대병원 재활의학과 교수 (헬스조선 2018. 11. 16 ~ 2019.01.18)

⑩목이 아프고 팔이 저릴 때 〈끝〉 '일자목' 탓 통증·팔 저림… 수시로 턱 들고 기지개를     (헬스조선 2019.01.18 고관절에서 '뚝' 소리… 런지·골반 스트레칭을 ⑨고관절 통증이 있을 때    (헬스조선 2019.01.11) 모로 누워 위쪽 팔 '쭉' 옆구리 스트레칭을 ⑧옆구리가 뻐근하고 불편할 때   (헬스조선 2019.01.04) 등 결리고 뻐근할 때… 엎드려 물병 들기 ⑦등이 뻐근하고 불편할 때   (헬스조선 2018. 12. 28) 발목 자주 아프고 삔다면 밴드 사용해 근육 강화 ⑥발목이 아프고, 자주 넘어질 때   (헬스조선 2018. 12. 21) 엎드려 '코브라 자세'로 허리 굴곡 유지하며 지탱 ⑤허리가 아프고 다리가 저릴 때   (헬스조선 2018. 12. 14) 무릎 아프고 부었다면 스쿼트로 주변 근육 강화 ④무릎 관절이 붓고 아플 때    (헬스조선 2018. 12. 7) 빨래 짜듯 수건 비틀어 손목·팔꿈치 스트레칭 ③팔꿈치 통증, 손목이 잘 안 움직일 때  (헬스조선건강뉴스2018. 11. 30) 팔 올릴 때 어깨 아프면, 손등·손바닥으로 벽 밀어 회전근개 강화. ②어깨가 아프고, 제대로 안 움직일 때   (헬스조선 2018. 11. 23) 걸을 때 뒤꿈치 아프면 발목·종아리 스트레칭 ①발이 뻣뻣하고 찌릿할 때   (헬스조선 2018. 11. 16) 노년 호흡기 관리 노인 폐질환(폐렴, COPD) 막으려면… '깊고 느리게' 숨 쉬는 연습하세요 (조선일보  2018.11.16 )