도대체 기초대사량이 무엇일까? 기초대사량은 신체를 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지양이다.
움직이지 않고 가만히 있을 때 체온유지, 혈액순환, 호흡 등을 위해 사용되는 에너지를 말한다.
성별, 연령, 체중 등 다양한 요인에 의해 개인별로 모두 다르며, 각기 다른 기초대사량에 따라 같은 양을 먹어도
살이 찌는 사람, 살이 찌지 않는 사람이 있을 수 있다.
기초대사량이 높은 근육질의 몸/사진출처=헬스조선 DB
기초대사량이 다이어트에서 중요한 이유는 소모하는 열량의 척도가 되기 때문이다.
가령 음식을 먹을 때 기초대사량보다 많은 열량을 섭취했다면 초과된 열량을 소모해야 체중이 변하지 않고 유지된다.
반대로 기초대사량을 초과한 열량을 소모하지 않으면 초과된 열량은 우리 몸에 지방으로 저장된다.
기초대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 신체 유지를 위해 소모되는 열량이 많아지므로 조금만 운동해도 효과를 볼 수 있다.
기초대사량을 높이는 방법을 알아봤다.
◇근육량 늘리는 운동하기
운동은 열량을 소모하는 것으로도 다이어트에 도움을 줄 수 있지만 근육량을 늘리는 점에서도 기초대사량을 높인다.
근육이 많은 몸은 신체를 유지, 활동시키는데 많은 에너지를 필요로 하는데, 운동을 통해 근육량을 늘리면 같은 체중이어도
지방이 많은 몸보다 더 많은 열량을 사용한다. 특히 가슴, 허벅지 근육 등 큰 근육을 유지하는데 많은 에너지가 필요하므로
이 부위의 근육을 발달시키는 것이 효과적이다.
◇하루 세끼 규칙적인 식사
끼니를 거르거나 과식, 폭식하는 습관은 다이어트를 방해한다.
당장 체중 변화는 없을 수 있지만 이러한 습관은 근육량을 감소시키고, 신진대사를 방해해 기초대사량을 낮춘다.
먹는 것을 줄이는 식습관은 에너지 부족으로 이어지며, 에너지가 부족한 몸은 섭취하는 열량을 저장하려는 성질로 변하게 된다.
같은 양을 먹어도 더 많은 열량을 체내에 축적하게 되는 것이다.
따라서 다이어트를 위해서는 하루 세 끼 적당한 양의 식사를 규칙적으로 해 기초대사량을 높이는 것이 좋다.
◇하루 7시간 이상의 수면
수면 부족은 원활한 신진대사를 방해한다.
신진대사가 느려지는 것은 곧 기초대사량의 저하와 이어진다.
신체 유지에 활발하게 에너지를 소비하지 않으며 기초대사량이 낮아지는 것이다.
때문에 적절한 수면을 취하는 것이 기초대사량을 높이는 방법 중 하나다.
하루 7시간 이상 자야 충분한 수면을 취할 수 있다.
또한 날씨가 서서히 추워지는 가을부터는 실내 온도를 높이게 되는데, 우리 몸은 추운 곳에서 체온 유지를 위해
더 많은 에너지를 사용하므로 너무 따뜻한 곳 보다 적정 온도가 유지되는 곳에서 수면하는 것이 좋다.
<추가>
‘기초대사량’ 높이려면?
‘기초대사량을 높이는 것’이 필수라고 입을 모은다.
살을 뺄 때 기초대사량을 높여주는 식품을 위주로 먹으면 효과적이다.
첫째, 대두의 단백질은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높인다.
또 대두에 함유된 레시틴이라는 물질은 체내 콜레스테롤을 낮춰 성인병을 예방하는 부수적인 효과가 있다.
콩이 싫다면 두부로 먹는 것도 좋은 방법이다.
둘째, 고추의 매운 맛을 내는 캡사이신은 지방을 분해하는 효과가 있다.
고추나 고추장을 먹으면 캡사이신이 지방 조직의 활성을 증가시켜 체지방 축적을 억제한다는 것은 널리 알려진 사실.
캡사이신은 고추 껍질보다는 고추씨에 3배 이상 많으므로 꼭 씨까지 함께 먹는다.
셋째, 매실은 체내 에너지 대사를 원활하게 하는 구연산을 다량으로 함유한다.
식품 외에도 기초대사량을 높이는 방법이 있다.
우선 매일 20~30분 이상 유산소 운동과 스트레칭, 간단한 근력운동을 통해 기초대사량을 높인다.
특히 아침 일찍 운동을 하면 낮 시간보다 체온이 1도 정도 낮아 모든 대사활동이 느려진 상태이므로
기초대사율을 더 크게 올릴 수 있다.
◇허벅지 많이 쓰는 유산소 운동을
몸을 '에너지 소모형'으로 바꾸려면 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 해야 한다. 근력은 상·하체를 고루게 키워야 한다. 팔굽혀펴기, 스쿼트처럼 기구 없이 할 수 있는 운동도 있다. 유산소 운동 중에서도 사이클처럼 허벅지 근육을 많이 쓰는 운동이 효과적이다. 허벅지 근육은 몸에서 가장 많은 에너지를 사용한다.
운동은 일주일에 3~4회 이상, 한 번에 1시간 정도는 해야 효과를 얻을 수 있다. 김 전임강사는 "운동을 이틀 이상 쉬어서는 안되며, 운동 시작 12주가 되면 근력 운동은 중량을 올리고 유산소 운동은 트레드밀의 경사도를 올리는 방식으로 강도를 높여야 한다"고 말했다.
◇효과적 근육 운동법
중년을 넘어서면 근육 운동을 해도 근육량과 부피가 쉽게 커지지 않는다.
근육 합성에 에너지가 되는 성장호르몬이나 남성호르몬 분비가 줄었기 때문이다.
나이 들어 하는 근육 운동은 근육의 질을 좋게 하는 데 집중해야 한다.
그래서 최근 나오는 근육 강화 운동법은 속도를 높이는 것이다.
바벨을 들고 하는 근육 운동의 경우,
근육을 단련하려면 통상 자신이 들 수 있는 최대 무게의 80~90%를 선택해 천천히 들었다가 내려놓았다 하지만,
속도 운동법은 최대 무게의 50~70%를 선택해 빨리 들었다 내려놓는 방식이다.
평소에 바벨을 2초에 들었다면, 1초 만에 드는 것이다. 횟수는 동일하다.
서울대 스포츠과학연구소 송욱 교수는 "근육 운동 속도를 높이면 바벨의 무게를 올리지 않아도 동일 면적의 근육이 갖는
기능의 효율성이 높아진다"며
"나이 들어 근육 부피에 집착해 무리한 운동을 하기보다는 운동 속도를 높여 근육의 효율을 최대화하는 것이 좋다"고 말했다.
근육 운동 횟수와 순서에도 과학적인 원리에 따른 요령이 있다. 성봉주 한국스포츠개발원 책임연구원은
"근력 운동은 일주일에 3~4회를 하고, 12주간 꾸준히 해야 근력이 자리 잡는다"고 말했다.
덤벨, 바벨 등을 가지고 근력 운동을 할 때는 1세트에 8~12회 들 수 있는 무게를 선택해야 한다.
운동별로는 3~5세트를 하고, 1세트가 끝나면 1~2분 휴식을 취하며 물을 섭취하는 것이 좋다.
호흡도 중요하다. 덤벨을 들 때 숨을 내쉬고, 덤벨을 내릴 때 숨을 들이마셔야 한다.
근력을 키우겠다며 근력 운동만 하는 것은 잘못된 방법이다.
성봉주 연구원은 "심폐 기능이 좋아야 근력 운동도 더 잘할 수 있다"면서
"걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 병행해야 한다"고 말했다.
40대 이후가 운동을 처음 시작할 경우, 첫 4주에는 유산소 운동 40분, 근력 운동 20분 정도를 하고,
